چرا استرس باعث حالت تهوع می گردد؟ دلایل علمی و راهکارها - مجله شهبازی

از سوی دیگر، مغز و روده به وسیله محور روده-مغز (Gut-Brain Axis) با هم در ارتباط هستند، به این معنا که هر نوع تنش روانی می تواند به سرعت تأثیرات فیزیکی روی معده بگذارد. برای مثال، در لحظات استرس زا، مغز می تواند سیگنال هایی ارسال کند که باعث انقباض غیرطبیعی عضلات معده شود. این شرایط در بعضی افراد به شکل احساس تهوع و حتی استفراغ بروز پیدا می نماید. این رابطه پیچیده بین استرس و دستگاه گوارش نشان می دهد که مدیریت تنش های روانی می تواند نقش مهمی در کاهش مسائل گوارشی داشته باشد. اما چرا بعضی افراد بیشتر از دیگران تحت تأثیر این واکنش قرار می گیرند؟

1- مغز و معده به وسیله محور روده-مغز با هم در ارتباط هستند

ارتباط قوی بین مغز و دستگاه گوارش، عامل اصلی تهوع ناشی از استرس است. محور روده-مغز (Gut-Brain Axis) شبکه ای پیچیده از نورون ها و هورمون ها است که باعث می شود احساسات و استرس های ذهنی به طور مستقیم بر معده و روده تأثیر بگذارند. وقتی فرد دچار اضطراب می شود، مغز سیگنال هایی ارسال می نماید که می تواند باعث افزایش حرکات غیرطبیعی روده و تحریک اعصاب معده شود. این تغییرات منجر به احساس سنگینی در معده، درد شکمی و در بعضی موارد تهوع می شود.

2- هورمون کورتیزول باعث افزایش اسید معده می شود

هنگام استرس، بدن میزان زیادی هورمون کورتیزول ترشح می نماید که در واکنش جنگ یا گریز (Fight-or-Flight Response) نقش دارد. این هورمون می تواند باعث افزایش فراوری اسید معده شود که در نتیجه آن، فرد احساس سوزش سر دل (Heartburn) و تهوع خواهد داشت. در افرادی که از قبل مسائل گوارشی مانند ریفلاکس معده (GERD - Gastroesophageal Reflux Disease) دارند، این اثرات شدیدتر خواهند بود.

3- استرس عملکرد عصب واگ را مختل می نماید

عصب واگ (Vagus Nerve) که مسئول کنترل حرکات معده و روده است، تحت تأثیر استرس قرار می گیرد. وقتی فرد در شرایط استرس زا قرار می گیرد، این عصب ممکن است بیش از حد تحریک شود یا عملکرد آن کاهش یابد که هر دو حالت باعث مسائل گوارشی از جمله تهوع و حالت تهوع عصبی (Psychogenic Nausea) می شود. بعضی افراد هنگام تجربه استرس شدید حتی دچار اسپاسم معده و استفراغ می شوند.

4- اضطراب باعث تغییر در جریان خون معده می شود

در زمان استرس، بدن برای آماده شدن جهت واکنش سریع، جریان خون را به سمت اندام های حیاتی مانند قلب و مغز راهنمایی می نماید و این یعنی خون رسانی به معده کاهش می یابد. کاهش جریان خون باعث کند شدن هضم غذا، احساس سنگینی و در نهایت تهوع می شود. این واکنش بیشتر در افرادی که استرس مزمن دارند یا به طور مداوم اضطراب را تجربه می نمایند، مشاهده می شود.

5- بدن هنگام استرس، هورمون های مرتبط با تهوع ترشح می نماید

یکی دیگر از دلایل تهوع ناشی از استرس، ترشح هورمون هایی مانند نوراپی نفرین (Norepinephrine) و آدرنالین (Adrenaline) است. این هورمون ها که در پاسخ به استرس آزاد می شوند، می توانند گیرنده های خاصی در دستگاه گوارش را تحریک نمایند و باعث احساس تهوع شوند. در واقع، بدن در کوشش است تا سیستم گوارشی را متوقف کند و انرژی خود را برای مقابله با تهدید احتمالی حفظ کند، اما این تغییرات گوارشی باعث ناراحتی و احساس تهوع در فرد می شود.

6- تمرینات تنفسی می توانند تهوع ناشی از استرس را کاهش دهند

یکی از مؤثرترین روش های کاهش تهوع عصبی، انجام تمرینات تنفسی عمیق (Deep Breathing Exercises) است. وقتی فرد استرس دارد، نفس هایش سطحی و سریع می شود که می تواند باعث تحریک بیشتر سیستم عصبی و تشدید تهوع شود. تکنیک هایی مانند تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing) یاری می نمایند که اکسیژن بیشتری به بدن برسد و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (Parasympathetic Nervous System) فعال شود. این سیستم وظیفه آرام سازی بدن و کاهش تنش های فیزیکی ناشی از استرس را دارد. برای انجام این تمرین، فرد باید به آرامی از بینی نفس بکشد، چند ثانیه نگه دارد و سپس از دهان بازدم را انجام دهد. این فرآیند باید چندین بار تکرار شود تا بدن به حالت آرامش بازشود. انجام این تکنیک هنگام احساس تهوع یا حتی قبل از وقوع آن، می تواند به جلوگیری از بروز آن یاری کند. بعلاوه، تمرینات تنفسی به کاهش ضربان قلب و تنظیم فشار خون نیز یاری می نمایند که به طور غیرمستقیم در کاهش تهوع مؤثر است.

7- مصرف دمنوش های گیاهی می تواند تأثیر مثبتی داشته باشد

بعضی گیاهان دارویی خاص دارای خواص ضدتهوع (Anti-Nausea) و آرام بخش هستند که می توانند به کاهش تهوع ناشی از استرس یاری نمایند. دمنوش زنجبیل (Ginger Tea) یکی از برترین گزینه ها برای آرام کردن معده و کاهش تهوع محسوب می شود. ترکیبات فعال زنجبیل مانند جینجرول (Gingerol) و شوگاول (Shogaol) اثرات آرام بخشی بر معده دارند و به کاهش تحریکات عصبی که باعث تهوع می شوند یاری می نمایند. بعلاوه، دمنوش بابونه (Chamomile Tea) به علت خواص آرام بخش خود می تواند استرس را کاهش دهد و سیستم گوارشی را متعادل کند. نعناع نیز به عنوان یک گیاه ضداسپاسم شناخته می شود و می تواند به کاهش اسپاسم های عضلانی معده که منجر به تهوع می شوند یاری کند. نوشیدن یک فنجان دمنوش گرم در شرایط استرس زا یا قبل از خواب می تواند تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی و معده داشته باشد. علاوه بر این، بعضی افراد از روغن های ضروری مانند اسانس نعناع برای ماساژ شکم یا استنشاق استفاده می نمایند که می تواند به کاهش حالت تهوع یاری کند. البته، بهتر است قبل از استفاده از این گیاهان با پزشک مشورت شود، به ویژه اگر فرد داروهای خاصی مصرف می نماید.

8- تنظیم رژیم غذایی می تواند تأثیر زیادی در کنترل تهوع داشته باشد

انتخاب غذاهای مناسب هنگام استرس می تواند از تشدید تهوع جلوگیری کند و دستگاه گوارش را در تعادل نگه دارد. مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و ادویه دار می تواند باعث تحریک بیشتر معده شود و احتمال تهوع را افزایش دهد. در مقابل، مواد غذایی سبک و راحت الهضم مانند نان تست، برنج سفید و موز می توانند معده را آرام نگه دارند و فشار زیادی به سیستم گوارشی وارد ننمایند. بعلاوه، خوردن وعده های کوچک اما مکرر به جای وعده های حجیم، می تواند از بروز تهوع جلوگیری کند. نوشیدن آب کافی نیز نقش مهمی در حفظ تعادل الکترولیت های بدن و کاهش حالت تهوع دارد، زیرا کم آبی می تواند این مشکل را تشدید کند. بعضی افراد متوجه می شوند که پرهیز از کافئین و نوشیدنی های گازدار به کاهش تحریک معده یاری می نماید. علاوه بر این، مصرف غذاهای حاوی منیزیم مانند بادام، اسفناج و آووکادو ممکن است به کاهش استرس و تنظیم عملکرد سیستم عصبی یاری کند. رعایت یک رژیم غذایی متعادل و آگاهی از غذاهایی که بدن به آن ها حساس است، می تواند نقش کلیدی در کنترل تهوع مرتبط با استرس داشته باشد.

9- تکنیک های آرام سازی عضلانی می توانند یاری نماینده باشند

یکی دیگر از روش های مؤثر در کاهش تهوع ناشی از استرس، استفاده از تکنیک های آرام سازی عضلانی (Progressive Muscle Relaxation - PMR) است. این تکنیک شامل منقبض کردن و سپس رها کردن گروه های مختلف عضلانی بدن به طور تدریجی است که باعث کاهش تنش عمومی بدن می شود. استرس می تواند باعث ایجاد انقباضات نامنظم در عضلات شکم و معده شود که به احساس تهوع منجر می شود. با استفاده از تکنیک PMR، این تنش ها کاهش پیدا می نمایند و بدن به حالت تعادل بازمی شود. این روش به ویژه برای افرادی که در هنگام استرس احساس سفتی و گرفتگی در ناحیه شکم دارند، مفید است. انجام این تکنیک در محیطی آرام همراه با موسیقی ملایم می تواند اثرات آن را تقویت کند. بعلاوه، می توان از روش های مشابه مانند یوگا و مدیتیشن برای دستیابی به آرامش عمیق استفاده کرد. نکته مهم این است که این تمرینات باید به طور منظم انجام شوند تا بدن به کاهش استرس و در نتیجه کاهش تهوع عادت کند.

10- رایحه درمانی (Aromatherapy) می تواند در کاهش تهوع مؤثر باشد

استفاده از رایحه های طبیعی یکی از روش های مؤثر برای کاهش استرس و تهوع ناشی از آن است. بعضی از اسانس های معطر مانند اسانس اسطوخودوس اسانس نعناع و اسانس لیمو دارای خواص آرام بخش و ضدتهوع هستند. این روغن ها می توانند با تحریک سیستم عصبی و ایجاد حس آرامش، شدت تهوع را کاهش دهند. برای استفاده از این روش، می توان چند قطره از اسانس موردنظر را روی یک دستمال ریخت و به آرامی آن را استنشاق کرد. بعلاوه، افزودن چند قطره از این روغن ها به دستگاه بخور یا وان حمام می تواند اثرات آرامش بخشی بیشتری داشته باشد. بعضی مطالعات نشان داده اند که بوییدن اسانس نعناع می تواند به سرعت احساس تهوع را کاهش دهد و حتی در بیماران مبتلا به تهوع پس از جراحی نیز مؤثر بوده است. علاوه بر این، ماساژ نواحی خاصی از بدن با این روغن ها، مانند شقیقه ها و گردن، می تواند به کاهش استرس و در نتیجه کاهش تهوع یاری کند. البته، باید توجه داشت که بعضی افراد ممکن است به اسانس های خاصی حساسیت داشته باشند، بنابراین بهتر است قبل از استفاده، تست حساسیت انجام شود.