29 خوراکی برای افزایش استقامت بدن و آستانه تحمل درد هنگام ورزش - مجله شهبازی

این مواد غذایی حاوی مواد مغذی هستند که به طور طبیعی به افزایش انرژی و استقامت بدن، به ویژه هنگام ورزش کردن یاری می نمایند. در این مقاله از خبرنگاران مگ قرار است شما را با 29 ماده غذایی انرژی زا برای افزایش استقامت بدن و آستانه تحمل درد آشنا کنیم. تا سرانجام مقاله در کنار ما باشید .

1. موز

یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن یک عدد موز به اسم منبع کربوهیدرات طی دوچرخه سواری منجر به افزایش استقامت و آستانه تحمل درد هنگام ورزش شد. می توانید موز را به تنهایی میل نموده یا آن را به همراه کره مغز دلخواه خود مانند کره بادام زمینی نوش جان کنید .

2 . مغزها

حتما شما هم درباره خواص مغزها زیاد شنیده اید . مغزها به خواص خود در افزایش فوری انرژی شناخته می شوند. یک مشت مغز که بخورید، پروتئین، ترکیبات بیواکتیو و اسیدهای چرب چند غیراشباع دریافت می کنید. مغزها یک میان وعده سالم برای افزایش استقامت بدن به تعداد می فرایند. مغزها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به بالا بردن آستانه تحمل درد هنگام ورزش کردن و افزایش جریان خون به عضلات درگیر یاری می نمایند.

اسیدهای چرب امگا 3 بعلاوه به اسم مکمل آرگوژنیک عمل می نمایند و برای افزایش عملکرد ورزشی، سلامت و انرژی عضلات را بهبود می بخشند. آرگوژنیک ترکیبی است که عملکرد ورزشی را بهبود می دهد. از جمله مغزهای مفید برای بدن می توانیم گردو و بادام را نام ببریم که غنی از اسید آمینه های ضروری هستند و در ساخت مجدد عضلات نقش دارند.

علاوه بر این چون چربی های سالم دارند، برای سیستم قلبی و عروقی مفید هستند. مغزها را یا به تنهایی بخورید یا آن ها را به همراه میوه خشک شده نوش جان کنید. بعلاوه می توانید آن ها را به ماست اضافه نموده و با میوه هایی مثل توت فرنگی میل کنید.

3. برنج قهوه ای

حتما شما هم در مقالات مختلف خوانده اید که برنج قهوه ای بهتر از برنج سفید است. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی محسوب می گردد و در طول روز شما را فعال نگه می دارد. برنج قهوه ای منبع خوبی از کربوهیدرات است. تقریبا 100 گرم برنج قهوه ای 112 کالری، 2 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دارد.

این نوع برنج در مقایسه با برنج سفید، حاوی نشاسته کمتر و فیبر بیشتر است و به همین خاطر هضم آن بیشتر طول می کشد. این موضوع باعث می گردد برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانید، انرژی دریافت کنید و سطح استقامت بدنتان حفظ گردد.

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا مانند برنج قهوه ای به ریلکس کردن عضلات و بافت ها، بعلاوه برطرف خستگی و ریکاوری سریع تر بعد از یک ورزش با شدت بالا یاری می نمایند.

4. ماهی های چرب

ماهی به شدت مغذی است و منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می گردد. تقریبا 100 گرم ماهی سالمون وحشی حاوی 142 کالری، 20 گرم پروتئین، مقدار خوبی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین های مختلف است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که کاهش سطح اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می تواند منجر به خستگی مزمن گردد و شاید سیستم ایمنی بدن را هم ضعیف کند.

ماهی سالمون حاوی 3 میلی گرم ویتامین B12 است و ماهی تن (یا هر ماهی چرب دیگر) 2 میلی گرم از ویتامین ذکر شده را دارد. ویتامین B12 به متابولیسم انرژی، کاهش خستگی و افزایش استقامت بدن یاری می نماید. روش های مختلفی برای طبخ ماهی وجود دارد که با جست وجو در اینترنت می توانید به این روش ها دست پیدا کنید.

5. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی زمین است و منبع عالی پروتئین به تعداد می رود. علاوه بر این غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف است. مواد غذایی غنی از پروتئین به افزایش استقامت، حفظ سطح انرژی، افزایش آستانه تحمل درد در ورزش و ریکاوری بعد از ورزش یاری می نمایند.

لئوسین که یک اسید آمینه است، به مقدار زیاد در تخم مرغ وجود دارد و در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین اثرگذار است. می توانید تخم مرغ را در وعده صبحانه یا به اسم میان وعده نوش جان کنید.

6 . مرغ

مرغ منبع عالی پروتئین کم چرب محسوب می گردد. یک عدد مرغ بدون پوست حاوی 19 گرم پروتئین و 110 کالری است. مواد غذایی حاوی پروتئین بالا در ایجاد احساس سیری مفید هستند که این موضوع منجر به کاهش مقدار کالری و کربوهیدرات مصرفی می گردد و به ورزشکاران در افزایش استقامت، انرژی و آستانه تحمل درد یاری می نماید.

یک مطالعه نشان داد که آب مرغ می تواند سلامتی، سوخت وساز بدن و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد و به برطرف خستگی یاری کند. اضافه کردن مرغ به رژیم غذایی بسیار آسان است. می توانید با جست وجو در اینترنت به صدها دستور پخت غذاهای مختلف با مرغ دست پیدا کنید.

7. سیب

سیب سرشار از کالری، کربوهیدرات، فیبر، آهن، ویتامین ها و مواد معدنی است. کوئرستین (پلی فنول موجود در سیب) به تقویت سیستم ایمنی بدن، مبارزه با التهاب و حفظ انرژی برای مدت زمان طولانی تر یاری می نماید. سیب بعلاوه فیبر زیادی دارد.

فیبر محلول، مثل فیبری که در گوشت سیب وجود دارد می تواند احساس سیری را افزایش دهد و انرژی و احساس سیری را برای مدت زمان طولانی تر حفظ کند. می توانید سیب را هر زمان که گرسنه شدید، به اسم یک میان وعده سیرنماینده نوش جان کنید یا آن را برش بزنید و به همراه کره بادام زمینی نوش جان کنید.

8. سیب زمینی شیرین

بیشتر ما از خوردن سیب زمینی می ترسیم، چون آن را یک ماده غذایی چاق نماینده تلقی می کنیم، اما جالب است بدانید که سیب زمینی شیرین غنی از مواد مغذی لازم است. تقریبا 100 گرم سیب زمینی شیرین 86 کالری، 20 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر به بدن می دهد.

مطالعه صورت گرفته روی افراد مبتلا به دیابت به این نتیجه رسید مدت زمانی که طول می کشد کربوهیدرات پیچیده و فیبر هضم شوند، بیشتر است و به همین خاطر به شما در حفظ سطح انرژی و هوشیاری برای مدت زمان طولانی تر یاری می نماید.

منگنز موجود در سیب زمینی شیرین در متابولیسم مواد مغذی برای آزاد کردن مداوم انرژی مفید است. می توانید سیب زمینی شیرین را آبپز نموده یا با آن فرنچ فرایز درست کنید که ما روش اول را توصیه می کنیم، چون سرخ کردن سیب زمینی احتیاج به روغن زیاد دارد و روش سالمی محسوب نمی گردد.

9. لوبیا

لوبیا غنی از مواد مغذی است و منبع طبیعی انرژی به تعداد می رود. تقریبا 100 گرم لوبیا حاوی 337 کالری، 23 گرم پروتئین، 61 گرم کربوهیدرات و 15 گرم فیبر است. لوبیا نشاسته دیر هضم دارد که منجر به آزاد کردن کربوهیدرات با سرعت کم و حفظ سطح انرژی می گردد. علاوه بر این لوبیا مقدار خوبی منیزیم دارد. منیزیم برای آزاد کردن انرژی ضروری محسوب می گردد. می توانید با لوبیا سوپ ها و سالادهای خوشمزه و متنوعی را درست کنید.

10. میوه خشک شده

میوه خشک شده به بدن انرژی فوری می دهد. این خوراکی لذیذ حاوی ترکیبات بیواکتیو، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. علاوه بر این منبع سرشار قند محسوب می گردد و انرژی بدن را تأمین می نماید.

زمانی که دچار افت قند خون شده اید و احساس ضعف می کنید، میوه خشک شده بخورید، چون این خوراکی مانند کشمش به دلیل داشتن ترکیبات بیواکتیو و فیبر، قند زیاد، اما شاخص گلیسمی پایینی دارد.

میوه خشک شده بعلاوه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که مسؤول تأمین انرژی، ایجاد استقامت و افزایش آستانه تحمل درد هنگام ورزش هستند. می توانید میوه خشک شده، شکلات و مغزها را با هم مخلوط کنید و به اسم یک میان وعده سالم و مقوی نوش جان کنید . اگر دچار دیابت هستید، از خوردن این خوراکی پرهیز کنید، چون قند زیادی دارد.

11. قهوه

رسیدیم به یکی از محبوب ترین نوشیدنی های دنیا، یعنی قهو ه. اولین گزینه ای که برای افزایش انرژی به فکر افراد می رسد، قهوه است. کافئین ترکیبی است که در قهوه وجود دارد و به کاهش ضعف و خستگی یاری می نماید.

کافئین مغز را تحریک می نماید و آن را هوشیار و فعال نگه می دارد. البته باید توجه داشته باشید که مصرف کافئین یا قهوه به مقدار زیاد برای سلامتی بدن مضر است؛ بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید. می توانید برای درمان میگرن و افزایش استقامت بدن روزی دو تا سه فنجان قهوه بنوشید.

12. شکلات تلخ

هواداران شلات تلخ حتما از تماشا نام خوراکی محبوبشان در این فهرست شاد می شوند. شکلات تلخ بیشتر از شکلات سفید کاکائو و کافئین دارد. این نوع شکلات به ایجاد احساس سیری یاری می نماید. کافئین نه تنها عملکرد حافظه را بهبود می بخشد، بلکه می تواند اضطراب را هم کاهش دهد .

یک مطالعه ی دانشگاهی به این نتیجه رسید که مصرف شکلات تلخ عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و به انتقال اکسیژن به مغز و عضلات در حین ورزش با شدت میانه تا شدید یاری می نماید . یک مطالعه دیگر روی 30 فرد سالم نشان داد که فلاونول موجود در کاکائو خلق وخو و سطح انرژی موجود در بدن را افزایش می دهد و به کاهش خستگی فکری یاری می نماید.

13. کینوا

کینوا پروتئین زیادی دارد . تقریبا 100 گرم کینوا حاوی 120 کالری، 4 گرم پروتئین، 17.63 گرم نشاسته، 3 گرم فیبر، بعلاوه ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است . نشاسته دیر هضم موجود در کینوا در تأمین گلوکز (قند) و انرژی لازم بدن مفید است و از این طریق به فعال ماندن و افزایش استقامت بدن یاری می نماید.

14 . جو دوسر

جو دوسر جزء غلات غنی شده است و شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد. بتاگلوکان و آمیلوز موجود در جو دوسر به کاهش سرعت آزادسازی گلوکز در خون یاری می نمایند . این موضوع نه تنها در مدیریت قند خون مفید است، بلکه استقامت را هم افزایش می دهد و انرژی بدن را تأمین می نماید. می توانید جو دوسر را در وعده صبحانه نوش جان کنید.

15. ماست

ماست یک ماده غذایی پروبیوتیک است که می توانید آن را به اسم میان وعده میل کنید. ماست منبع خوبی از پروتئین به تعداد می رود و حاوی پروتئین، ویتامین های B6 و B12، بعلاوه مواد معدنی مانند منیزیم است. تقریبا 100 گرم ماست 63 کالری، 5 گرم پروتئین و 17 میلی گرم منیزیم دارد. ویتامین های B برای آزادسازی انرژی و فعال نگه داشتن شما ضروری هستند.

16. انار

انار سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی متنوع است. این میوه که در شب یلدا مهمان خانه ایرانی ها است، می تواند به ایجاد استخوان های سالم، افزایش سلامت قلبی و عروقی و تقویت سیستم ایمنی بدن یاری کند.

خوردن انار می تواند در افزایش عملکرد ورزشی و استقامت بدن، بعلاوه بالا بردن آستانه تحمل درد در تمرینات ورزشی اثرگذار باشد. می توانید انار را به اسم میان وعده بخورید یا آن را روی جو دوسر بریزید و از خوردن آن لذت ببرید.

17. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی منبع انرژی است و سطح انرژی بدن را برای مدت زمان طولانی حفظ می نماید. دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادا م زمینی به بدن 191 کالری، 7 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر و 16 گرم چربی می دهد. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در کره بادام زمینی می توانند به افزایش سطح انرژی و استقامت بدن یاری نمایند.

از آنجایی که کره بادام زمینی کالری زیادی دارد، هضم آن بیشتر طول می کشد. برترین کاری که می توانید بکنید این است که کره بادا م زمینی را به همراه منابع کربوهیدرات پیچیده مانند سیب یا نان سبوس دار مصرف کنید تا برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانید.

18. مرکبات

مرکبات منبع سرشار ویتامین C به تعداد می فرایند. ویتامین ذکر شده می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن یاری کند. در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که ویتامین C بیشتری مصرف کردند، کمتر علائم خستگی را از خود نشان دادند. هر روز آب مرکبات را بنوشید یا آن ها را به صورت تازه مصرف کنید تا انرژی بدنتان در سطح بهینه حفظ گردد.

19. چای سبز

درباره خواص چای سبز برای لاغری و چربی سوزی زیاد شنیده ایم، اما این نوشیدنی خواص دیگری هم برای سلامتی بدن دارد. چای سبز یک جایگزین سالم برای نوشیدنی هایی مثل قهوه یا نوشابه به شمار میرود. این نوع چای حاوی ال آرژنین است.

ال آرژنین نوعی اسید آمینه است که به کاهش سطح استرس و اضطراب یاری می نماید. مطالعه صورت گرفته روی موش ها به این نتیجه رسید که چای سبز نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. روزی دو تا سه فنجان چای سبز که بنوشید، از خواص حیرت آور آن برای سلامتی بدن بهره مند می شوید.

20. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ سرشار از فیبر، ویتامین ها و ریزمغذی ها هستند و منبع عالی آهن به تعداد می فرایند. خستگی یکی از علائم کمبود آهن محسوب می گردد. مصرف سبزیجات با برگ سبز، به ویژه اسفناج و کلم پیچ می تواند سطح انرژی بدن را افزایش و خستگی را کاهش دهد. این نوع سبزیجات حاوی ویتامین C هم هستند که به مبارزه با خستگی یاری می نماید.

کلم پیچ که یکی از سبزیجات با برگ سبز است، ویتامین K، ویتامین C، کلسیم، آهن و فیبر دارد و به بهبود فرآیند هضم، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن یاری می نماید. کلم پیچ بعلاوه استحکام استخوان ها را زیاد نموده، سموم را از بدن خارج می نماید و سلامت کبد را افزایش می دهد.

21. انگور قرمز

انگور قرمز سرشار از ویتامین C است و برای تقویت سیستم ایمنی بدن یک گزینه عالی به تعداد می رود. انگور قرمز در افزایش درخشندگی مو و بینایی، بعلاوه بهبود عملکرد دستگاه گوارش مفید است. ویتامین K موجود در انگور قرمز استحکام استخوان ها را افزایش می دهد. انگور قرمز را به اسم یک میان وعده سالم و انرژی زا میل کنید.

22. چغندر

چغندر یک سبزی کم چرب و کم کالری است که به خواص خود در افزایش استقامت بدن و سطح انرژی شناخته می گردد. چغندر حاوی مقدار زیادی اینورگانیک نیترات است که برای افزایش استقامت و آستانه تحمل درد در تمرینات ورزشی، مقدار اسید نیتریک خون را افزایش می دهد.

علاوه بر این چغندر قند طبیعی زیادی دارد. قند موجود در این نوع سبزی می تواند انرژی لازم بدن در طول روز را مهیا کند. بنابراین روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب چغندر شروع کنید تا حسابی انرژی بگیرید.

23. عدس

عدس به غیر از اینکه یکی از منابع نسبتا مقرون به صرفه پروتئین به تعداد می رود، انرژی لازم بدن را هم تأمین می نماید و شما را در طول روز سیر نگه می دارد. تقریبا 100 گرم عدس حاوی 116 کالری، 20 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر است. مطالعات نشان داده اند که عدس خالی شدن معده را به تأخیر میندازد و باعث ایجاد احساس سیری می گردد.

24. ذرت

ذرت یک ماده غذایی کم کالری است که فیبر بالایی دارد و به همین خاطر می تواند به ایجاد احساس سیری و افزایش سطح انرژی بدن یاری کند. برترین کار این است که خودتان در خانه پاپ کورن درست کنید تا از سالم و بهداشتی بودن آن مطمئن شوید . حواستان باشد روی پاپ کورن نمک زیادی نریزید، چون زیاده روی در مصرف نمک با مضرات زیادی برای سلامتی بدن در ارتباط است.

25. دانه ها

دانه هایی مانند تخم کدوحلوایی، دانه چیا و تخم کتان همگی به بدن انرژی فوری می دهند. دانه ها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش احساس خستگی یاری می نمایند. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که کاهش سطح اسیدهای چرب امگا 3 در بدن منجر به خستگی مزمن می گردد.

دانه ها را به خوراکی های مختلف اضافه نموده یا آن ها را به تنهایی به اسم میان وعده نوش جان کنید تا سطح انرژی بدنتان در طول روز حفظ گردد. تخم کدوحلوایی که یکی از دانه های بسیار مقوی است، آهن، روی (زینک)، مس، فیبر و پروتئین دارد. تخم کدوحلوایی سرشار از منیزیم هم است. این ماده غذایی احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و برای سلامت مثانه مفید است.

26. توت فرنگی

توت فرنگی یک میوه تابستانی لذیذ و آبدار است که قند طبیعی زیادی دارد و به همین خاطر یک گزینه عالی برای افزایش سطح انرژی بدن به تعداد می رود. تقریبا 100 گرم توت فرنگی حاوی 32 کالری، 2 گرم فیبر، 7 گرم کربوهیدرات و 5 گرم قند طبیعی است. توت فرنگی ویتامین C هم دارد. این ویتامین در کاهش خستگی فیزیکی و افزایش استقامت بدن مفید است.

27. دانه سویا

دانه سویا غنی ترین منبع پروتئین گیاهی و یکی از برترین مواد غذایی برای افزایش استقامت بدن به تعداد می رود. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر محلول، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. مطالعه صورت گرفته روی 179 فرد مسن سالم به این نتیجه رسید که دانه سویا می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد و استقامت بدن را برای انجام تمرینات ورزشی بالا ببرد.

28. حمص

حمص با نخود، آب لیموترش، تاهینی، روغن زیتون و ادویه ها تهیه می گردد. با مصرف این خوراکی لذیذ ویتامین ها و مواد معدنی متنوعی را دریافت می کنید. نخود موجود در حمص خواص فراوانی برای سلامتی بدن دارد. نخود سرشار از کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین C، فولات، منیزیم، آهن و پتاسیم است. خوردن مواد غذایی سرشار از آهن مانند حمص ممکن است خستگی را کاهش دهد و سطح انرژی بدن را بالا ببرد. می توانید حمص را به همراه نان پیتا و سبزیجات مختلف مانند هویج یا کرفس میل کنید.

29. آووکادو

آووکادو برترین گزینه برای تأمین انرژی محسوب می گردد. این میوه مقوی 64 کالری، 3.4 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی و 3 گرم دارد که همگی برای سلامتی بدن مفید هستند و به بدن انرژی می دهند. این میوه سبز رنگ سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید و برای بدن مفید است. علاوه بر این سطح کلسترول خون را در محدوده طبیعی حفظ می نماید. می توانید آووکادو را در وعده صبحانه به همراه تخم مرغ نوش جان کنید.

30. آلبالو

آلبالو غنی از آنتی اکسیدان هایی است که نشان داده شده التهاب را کاهش می دهند و درد عضلانی را در حین فرآیند بهبودی کاهش می دهند. آلبالو به افزایش سطح انرژی و استقامت بدن یاری می نماید و ممکن است در داشتن خواب بهتر مفید باشد. هنگام خواب بدن تمام آسیب ها را ترمیم می نماید و به همین خاطر است که داشتن خواب کافی از اهمیت زیادی برخوردار است. توصیه می گردد در طول شبانه روز دست کم 7 تا 8 ساعت بخوابید.

کلام آخر

در مقاله امروز خبرنگاران مگ مواد غذایی را معرفی کردیم که به افزایش استقامت بدن و آستانه تحمل درد در تمرینات ورزشی یاری می نمایند. مواد غذایی مختلفی در افزایش استقامت بدن اثرگذار هستند که از جمله آن ها می توانیم موز، مغزها، آووکادو، حمص، دانه سویا، توت فرنگی، عدس، چغندر و سبزیجات با برگ سبز را نام ببریم.

بیشتر این مواد غذایی حاوی ویتامین ها و مواد مغذی زیادی هستند و فیبر هم دارند. فیبر شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد. مواد غذایی ذکر شده در مقاله امروز سطح انرژی بدن را افزایش می دهند و گزینه های خوبی برای بهبود عملکرد ورزشی به تعداد می فرایند. اگر شما هم اهل ورزش کردن هستید، در بخش نظرات به ما بگویید که برای مبارزه با خستگی و بهبود عملکرد ورزشی خود چه خوراکی هایی را مصرف می کنید؟

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: style craze